2021我做的轻食（更新：0315）

这里记录下2021年我做的二人份健康餐。

蛋白质：鸡肉，牛肉，虾仁，鱼肉
炭水：蔬菜，水果
主食：杂粮

用料  

2021我做的轻食（更新：0315）的做法  

1. 1）配料：盒马日式沙拉材料、黄瓜切片、樱桃番茄对半切；西兰花掰成小朵焯水；大虾去线盐腌制；鸡胸肉切片盐、黑胡椒粉腌制。

2. 蔬菜沙拉用油醋汁拌匀装盘，平底不沾炒锅加橄榄油小火加热后放入鸡胸肉煎至发白翻面煎（差不多一个面儿分钟），煎好后摆放在沙拉上面，稍凉吃口感更佳。

3. 起油锅放入大虾煸炒至变色加入西兰花翻炒1分钟出炉装盘。

4. 一人一份鸡肉蔬菜沙拉，共享一份大虾西兰花。

5. 2）配料：
   蔬菜沙拉油醋汁拌匀铺底，加番茄、焯好水的西兰花、黄瓜、蒸熟的南瓜和切片白煮蛋，最后装入紫米饭

6. 煎好的鸡胸肉盖在米饭上

7. 最后煎龙利鱼装盘。
   二人份的轻食晚餐完成了。

8. 3）鸡腿肉轻食：鸡腿黑胡椒淀粉腌制半小时，期间煮玉米煮蛋煮三丁蒸南瓜。鸡腿切条，不粘锅文火加热，锅底涂一层橄榄油后放入鸡腿肉煎一分钟翻一次面，五分钟后出锅摆盘。

9. 4）牛肉大虾：煎上脑牛肉片，水煮大虾，樱桃番茄，黄瓜条，全麦坚果无油面包

10. 5）大虾遇到牛：大虾黑胡椒、盐、淀粉腌制半小时，牛吊龙片盐、淀粉腌制半小时。一锅水煮开，先焯水豌豆玉米粒胡萝卜丁，再煮牛肉片，最后煮大虾仁。摆盘，加入水果和主食（坚果全麦软欧）

11. 6）虾仁轻食：虾仁黑胡椒盐腌制后水煮，沙拉汁拌匀即可

12. 7）黄金鱼饼轻食：巴沙鱼片黑胡椒盐腌制后裹上面粉在蛋液中浸一浸放入不沾平底锅（热锅冷油小火）中煎至两面金黄出锅，可以撒上黑胡椒粉或直接蘸佐料吃。

13. 8）煎牛肉+煎鸡小里脊肉：盒马购买半成品“铁板牛肉片”“日式蔬菜沙拉”，鸡小里脊肉用海盐黑胡椒红薯淀粉腌制后煎制，最后煮个溏心蛋摆盘即食。

14. 9）冬虫夏草山药排骨汤+蔬菜沙拉：

15. 10）煎鸡里脊肉，鲍汁捞海参，煎蛋，蔬菜沙拉搭配樱桃🍒

小贴士

少油少盐健康美味