波尼學日料-玉子燒
我用的代糖。一人份大約130kcal。日本方子感覺還是偏甜了些，可以考慮減糖。用料雞蛋2個砂糖12克（1大勺）料理酒10ml（2/3大勺）醬油少許油少許波尼學日料-玉子燒的做法雞蛋打散，加入糖、料理酒、醬油拌勻。平底鍋/玉子燒鍋塗薄...
波尼學日料-姜燒豬肉卷
爲了減脂把豬腿肉換成裏脊了。非常考驗刀功的一道菜。我投降了。裏脊肉代糖版一份約330kcal。用料豬腿肉150克生薑絲35g紫甘藍/高麗菜100g醬油15ml料理酒15ml味淋15ml砂糖2克生粉少量油適量波尼學日料-姜燒豬肉卷的做...
波尼學日料-檸檬風味烤翅
做法簡單。大約150kcal一份。原本配檸檬裝盤，家裏沒有新鮮檸檬，我就碼的黃瓜絲。用料雞翅2個糯米椒2根油2g鹽少許胡椒少許檸檬汁6滴檸檬1片波尼學日料-檸檬風味烤翅的做法在雞翅肉多的地方兩面各劃一刀。糯米椒去蒂，使長...
波尼學日料-蘿蔔燉豆腐丸
用料蘿蔔160g豆腐丸4-5塊荷蘭豆35克濃縮昆布鰹魚汁適量鹽少許味淋30ml醬油5ml鹽0.5小勺波尼學日料-蘿蔔燉豆腐丸的做法蘿蔔切成塊，泡冷水5-10分鐘。荷蘭豆去蒂去筋。熱水下鍋，煮沸加少許鹽將荷蘭豆燙約2分鐘，瀝乾。將鍋...
波尼學日料-香煎串燒雞肉
佐料很簡單，鹽、檸檬、油。一份約210kcal。用料雞腿肉150g洋蔥60g橄欖油4ml檸檬1/4個鹽適量波尼學日料-香煎串燒雞肉的做法雞腿肉去除多餘脂肪，切成約2cm的塊狀。切斷洋蔥纖維，切成寬約2cm的片狀。雞肉和洋蔥交替穿在竹...
波尼學日料-和風煎牛排
原來都是用燒烤料煎牛排。這次換成了和風。香菇和日式醬油會帶來日料的風味。如果有山葵醬搭配會更好（不是青芥醬哦）。原方還搭配了白蘿蔔泥一起作爲一餐食用，我去掉了。配的燙白菜。另外原方偏向使用霜降等級沙朗牛排。...
波尼學日料-滷豬肉
常見都是滷牛肉，滷豬肉還是第一次見。味道竟然不錯。一份約300kcal，把砂糖換成代糖，一份約250kcal。用料豬裏脊150g油2ml大蔥蔥綠2cm生薑1小塊料理酒15ml砂糖12克醬油15ml細蔥1根白芝麻1撮波尼學日料-滷豬肉的做法豬肉提...
波尼學日料-涼拌小松菜
原本以爲小松菜是小油菜，今天百科之後發現小松菜就是中國某種白菜的變種。長得和圖裏的白菜很像。材料、調料、做法都簡單。熱量極低。一人份40kcal左右。用料小油菜250g日式醬油10ml木魚絲1g波尼學日料-涼拌小松菜的...
波尼學日料-姜燒豬肉
一份約310kcal。蔬菜可以用微波爐微波殺菌1分鐘，然後泡冷水後切絲。用料豬裏脊125克高麗菜/紫甘藍75g聖女果3個醬油15ml料理酒15ml味淋7.5ml砂糖3克生薑泥1小勺生粉適量油適量波尼學日料-姜燒豬肉的做法高麗菜/紫甘藍...
波尼學日料-牛肉燉土豆
原方是馬鈴薯燉肉，土豆分量最大。作爲肉食愛好者，我加大了牛肉片的量，減少了土豆的量。減脂期用的牛腱切片。糖用的代糖，一份約471kcal。用料牛肉片150g土豆135g胡蘿蔔100g洋蔥50g黃油2g酒15ml味淋15ml砂糖4克醬油22.5ml...
波尼學日料-香鮭蒸時蔬
快手簡單。一份約300kcal。用料鮭魚柳125g蔬菜180g味淋15ml味增適量料理酒7.5ml小麻油適量砂糖少許生薑泥0.5小勺酒30ml水30克波尼學日料-香鮭蒸時蔬的做法鮭魚柳擦乾水。混合味增、味淋、酒、麻油、生薑泥和砂糖，醃漬...
波尼學日料-珠蔥滷鰆魚
我在網上查了一下，鰆魚也叫馬鮫魚，也是海魚的一種。暫時用鱈魚代替記錄方子。一份約160kcal。用料魚100g蔥75g生薑1/4塊料理酒15ml味淋15ml醬油15ml砂糖2克波尼學日料-珠蔥滷鰆魚的做法魚用廚房紙巾擦乾。蔥切成3-4釐米...
波尼學日料-蒲燒各種魚
其實我最喜歡的是蒲燒鰻魚。半成品鰻魚、鰻魚罐頭和日料店的好吃，但總覺得加料太多而且貴。新鮮鰻魚好難買到。還有味淋、日本清酒，也沒有準備，索性米酒、料酒先將就。不管是鰻魚、沙丁魚還是帶魚，先把方子記下來要緊。一...
波尼學日料-醬燒燜雞
新鮮牛旁搞不到，直接省掉。蒟蒻就是魔芋豆腐，我還是更喜歡魔芋絲結，所以換掉了。爲了減脂順便扒掉了雞腿皮，於是只剩下了200克肉。順便砂糖用代糖代替了。這樣算下來大約430kcal。原版不去皮大約750kcal。不過是2-3人份。...
波尼學日料-涼拌芝麻菠菜
草原一片綠。沒有白芝麻，用的黑芝麻。補鐵防脫髮。一份125kcal左右（主要因爲有芝麻）減脂可以砂糖換代糖，一份110kcal左右。不建議減少芝麻的量了。原方芝麻25克。用料菠菜200g鹽1小勺白芝麻10克醬油15ml水15ml砂糖4克波尼...
波尼學日料-沙拉土豆泥
天氣熱了。就很想念日料酸甜清爽的感覺。用了無糖脫脂希臘酸奶和代糖。一份的熱量降到了230kcal左右。剩下的雞蛋白可以和土豆泥一起吃，補充一些蛋白質。畢竟土豆泥主要還是碳水。龍蝦丸也可以換成火腿丁之類的。用料...
波尼學日料-照燒雞肉
從口感上來說：帶皮雞腿肉＞帶皮雞腿肉去皮食用＞去皮雞腿肉＞雞胸肉但是從減脂效果和價格方面考慮，我還是選擇了雞胸。而且我手頭只有雞胸了😂用雞胸肉和代糖的話一人份280kcal左右用料雞肉170克味淋12ml醬油10ml料理酒6ml糖3...
波尼學日料-鹽香花枝
沒有檸檬。也不是花枝。用魷魚足代替了。大約200kcal。用花枝的話大約180kcal。用料花枝200g橄欖油4ml鹽少許胡椒少許檸檬2片波尼學日料-鹽香花枝的做法花枝去內臟和軟骨，用水洗淨。身體切成1.5-2cm圓圈，腳部切除大吸盤...
波尼學日料-煎魚餅
我用的龍利魚。一份約210kcal。用料魚柳200g青蔥5cm生薑泥1小勺味增適量沙拉油5ml波尼學日料-煎魚餅的做法青蔥切碎。魚柳用廚房紙擦乾水分。蔥姜味增和魚柳放到料理機裏打成泥。鍋中熱油。用大勺子沾水，舀一勺肉泥放...
波尼學日料-香蔥銀魚玉子燒
方子裏沒有加除了料理酒之外的任何調料，也沒有加水。和平時吃的玉子燒軟軟的口感不一樣，這款玉子燒咬下去都是小魚乾肉，非常紮實。一人份230kcal。高蛋白，低碳水。用料雞蛋2個銀魚乾20g蔥2-3根料理酒10ml橄欖油1g波尼學日...
波尼學日料-壽喜燒
疫情期間在家，很多材料都沒有。只能做替代版。減脂期間可以選擇較瘦的肥牛或者換成牛裏脊片，糖換成代糖。非替代版一份約700kcal。牛裏脊代糖替代版約500kcal。用料肥牛150克魔芋絲結100克鹽0.5小勺大蔥1根香菇3朵茼蒿7...
波尼學日料-清蒸甜蔬豬肉片
非常快手，而且清淡。用豬裏脊的話一份約380kcal。用料豬腿肉/豬裏脊150克白蘿蔔130g荷蘭豆130克胡蘿蔔40g料理酒30ml柚子醋調味汁適量波尼學日料-清蒸甜蔬豬肉片的做法豬肉切片。白蘿蔔切塊，泡水5-10分鐘。胡蘿蔔洗淨削...
波尼學日料-照燒巴沙魚/龍利魚
醬料中不包含醬油，針對味道清淡的白肉魚。例如旗魚、巴沙魚、龍利魚。用代糖的話，旗魚版約360kcal。巴沙魚版約260kcal。用料魚肉200克蘆筍4根生粉適量酒30ml味淋30ml砂糖4克薑汁5ml油適量波尼學日料-照燒巴沙魚/龍利魚...
波尼學日料-豆腐蒸鮭魚
非常本味的一道快手日料。營養豐富。一份約380kcal。熱量取決於原料。我用的藍雪三文魚柳和手工的豆腐，沒有內酯豆腐那麼嫩。用料鮭魚柳125g酒10ml鹽少許豆腐150g生薑1/4塊青蔥4cm生粉少許酒20ml柚子醋調味汁適量波尼...
波尼學日料-滷南瓜
東南瓜熱量更低也更常見。當然更日式的做法是用貝貝南瓜。換成代糖，用東南瓜的話，一人份熱量在50kcal左右。可以搭配主食。如果全部代替主食的話，可以用貝貝南瓜，或者加量。用料東南瓜100克味淋5ml糖2.5剋日式醬油2.5克波...