減肥營養快手工作便當:五天全記錄

私人記錄貼，有感興趣的小夥伴可以一起來打卡，分享選單。

帶飯有幾個原則∶

1.營養全面∶碳水，蛋白質，營養素，儘量保證每日攝入的食物種類爲12種左右。

2.配比合理∶早餐飽腹感，營養爲主，提升精力；午餐解決食慾和味蕾的需求，吃完不太困；晚餐看情況。

3.健康快手∶蒸煮配醬料盒爲主，偶爾煎炸炒。

4.方便快捷∶提前備餐後預計成品出餐時間爲5-15分鐘。週一到週五預處理蔬菜肉類兩次。

5.減脂∶控制用餐份量，營養全面好吸收，提高新陳代謝。

備餐∶

1.肉類提前醃製，切塊冷凍。（雞胸雞腿參考電飯煲鹽焗雞，隨吃隨蒸，方便快捷。）

2.蔥薑蒜大蔥香菜小米辣洋蔥用碎菜器批量處理後分類冷凍。隨取隨用。（碎菜器淘寶，食品保險盒推薦日本的，各種型號，冰箱收納很重要。）

3.綠色蔬菜先洗後切，晾乾無水後入保鮮盒分類冷凍，隨取隨用。

推薦的蔬菜∶胡蘿蔔，西蘭花，菜花，蒜薹，番瓜，捲心菜。葉類蔬菜現洗現用。

4.豆類雜糧∶買炒熟的，味道更香濃，好吸收，烹調時間短。（特別是豆漿！試過一次就知道。）

用料  

減肥營養快手工作便當:五天全記錄的做法  

1. 週一
   
   早餐∶飲 山藥茯苓粉 +幹枸杞15顆
                   蒸玉米半個
                   水煮西蘭花+芝麻醬汁
   
   午餐∶電飯煲焗雞腿
              蒸胡蘿蔔半個
              大棗夾核桃一顆
              涼拌黃瓜
            
   晚餐∶牛奶燕麥粥+葡萄乾
              橙子    
             水煮上海青+芝麻醬汁

2. 週二
   
   早餐∶飲 牛奶+ 椒鹽花捲
              草莓
              菠菜蘑菇木耳（油煮菜）
   
   午餐∶玉米+蒜蓉西蘭花+蒸龍利魚柳
              草莓
              棗夾核桃
   
   晚餐∶黑豆黑米花生漿
              蓮花菜包
              橙子

3. 週三
   
   早餐∶飲 小米粥+枸杞
              大棗核桃
              蔥花餅80g
              麻醬拌小麪筋
   
   午餐∶自制麻辣拌
              草莓
   
              蒸龍利魚柳+西蘭花
              油煮木耳青菜
              微波火鍋丸子
              醬汁（味極鮮+紅油+醋）
              
   晚餐∶酸奶
             精品肉夾饃
              

4. 週四
   
   早餐∶飲 黑芝麻糊+枸杞+椰子片  
              胡蘿蔔包
              四分之一橙子，草莓一顆。

小貼士

1.所有菜均可看其他廚友菜譜。若感興趣後期再寫。

2. 綠色蔬萊焯熟配醬汁，關鍵在醬汁。也可用範志紅老師油煮菜方法。

3.早餐一定配熱飲，代餐粉，豆漿，牛奶泡燕麥，粥類，幫助恢復身體活力。特別是夏天。

4.腸胃虛弱飯後吃水果，碳水要充足，水果的營養素才能吸收的比較好。

5.晚餐份量減半，午餐醬汁的熱量可以忽略。（白水煮青菜配好吃的醬料汁太幸福啦！）

6.涼拌菜是配餐神菜，萬能醬汁+任何蔬菜。等於給蔬菜醃製入味兒。常用黃瓜，蘿蔔，粉絲，菠菜，捲心菜，腐竹，西芹，木耳，洋蔥，豆芽。