100天健康減脂便當

食譜坊便當食譜 1.05W

三分練，七分吃。參加了100天的塑身營，飲食就自己調理了。由於我只有工作日做便當，所以便當計劃會慢於塑身，但是會堅持100天。

我做的便當內容一般不重複，我追求營養美味、飽腹和速度的平衡。以下用料爲一天的量。
微博/微信：weiluotuo，歡迎互粉互動。

彙報一下塑身成績：
第一個100天塑身營已經結束，2019年7月15日-10月22日，便當大概做了45個左右。
體重由57kg下降到53.5kg，腰圍79cm縮減到72cm，整個人小了一圈，腰腹緊緻了很多，開始有腹肌線條。運動改善了圓肩駝背，體態也好看了很多，這個是飲食無法調理的。

第二個100天從2019年11月1日開始，體重目標52kg，希望可以練出馬甲線。

用料

主食	200g
蛋白質	500克
蔬菜	500克
菌菇	100克
豆製品	100克
水果	適量

100天健康減脂便當的做法

減脂便當搭配公式
Day 1。醬㸆年糕茄子（食譜可以在我的主頁找到），莎莎醬口味沙拉。
Day 2雜蔬肉絲炒年糕。
Day 3。上湯菠菜：菠菜300g，鹹鴨蛋一個，皮蛋一個，火腿50g。酸湯龍利魚年糕。
Day 4。咖喱龍利魚貝殼意麪：龍利魚150g，貝殼意麪50g，玉米豌豆100g，蟹味菇20g。蝦皮拌香菜和小番茄。
Day 5。番茄肉醬貝殼意麪，蒜蓉剁椒拌秋葵
Day 6。蝦仁豆腐，蝦皮冬瓜。
Day 7。蒜蓉金針菇蝦仁蒸葛根粉絲，手撕包菜
Day 8。涼拌豆芽，蒜蓉杭白菜。紅燒洋蔥牛肉。
Day 9。化油爲水的水煮肉。豬裏脊200g，娃娃菜200g。祕訣是單山蘸水。
Day 10。100g滷牛腱，200g烤紅薯土豆，一顆捲心菜水煮涼拌。
Day 11。滷牛腱100g，蘆筍炒蘑菇200g，椰子油烤土豆紅薯200g。
Day 12。烤蘆筍，西紅柿炒雞蛋。紅燒牛肉刀削麪+娃娃菜。
Day 13。絲瓜香菇炒毛豆火腿，涼拌雞絲豆腐黃瓜胡蘿蔔絲。看這長長的菜名就知道我偏愛用多種顏色食材來進行搭配了。減脂必須營養豐富。今天的主食我用全黑麥粉烙了一張餅，放涼了有點硬，不過我倒是喜歡這種脆脆的口感。這依然是午飯和晚飯兩頓的量。
Day 14。主食：水煮毛豆。蛋白質和蔬菜：滷千張、木須肉。
Day 15。主食：盒馬鮮生的全麥麪包。蔥油海鮮菇炒雞丁，蠔油生菜。這一餐半個小時就搞定了，非常節省時間。
Day 16。今天依然是兩頓的量主食：意大利貝殼面50g，龍利魚150g，西紅柿兩個，一把小青菜。懶人一鍋出把這些菜放一塊炒制燉煮就好了。夏日加個簡單的涼拌菜：涼拌紫甘藍。
Day 17。主食：雜糧飯（蕎麥玉米渣黑米綠豆紅豆），蒜香煎雞裏脊（白胡椒、黑胡椒、料酒、鹽、少許澱粉醃製）、蒜蓉西蘭花、蠔油手撕杏鮑菇。
Day 18 全麥香煎西葫蘆，煎雞腿肉、白灼秋葵、涼拌黃瓜。
Day 19。主食雜糧飯（蕎麥玉米渣紅豆綠豆黑米），煎雞裏脊，涼拌苦瓜木耳。
Day 20。牛腱肉150g炒米線100g（裏面還有一個雞蛋、一小根胡蘿蔔和幾片捲心菜做輔料）+蘆筍炒蘑菇200g。今天是兩頓的量。
Day 21，主食：黑全麥西葫蘆塌子，無油烤箱版雞米花，蘆筍蘑菇+西紅柿。
Day 22，主食菜一鍋出：番茄龍利魚貝殼面，嗆炒捲心菜。
Day 23，主食繼續一鍋出：咖喱西蘭花炒貝殼面，洋蔥炒牛肉豬心（超市買的搭配好的半成品，買一送一兩盒）。蛋白質是69g的牛肉（熟）和69g的豬心（熟），洋蔥估計加起來有半個。
Day 24，韓式拌飯，主食：雜糧飯（蕎麥、小米、黑米、燕麥米），拌飯蔬菜：香菇和豆芽（焯水）、胡蘿蔔和西葫蘆（炒軟）、生菜，蛋白質：肉絲。拌飯醬：韓國拌飯醬+熟芝麻一小勺+生抽一勺+魚露一勺。
Day 25，主食：雜糧飯（蕎麥、小米、燕麥米、黑米），雞丁炒茄子，胡蘿蔔絲炒西葫蘆絲。
Day 26，番茄牛腩鷹嘴豆，烤杏鮑菇，清炒蘆筍。
Day 27，主食：雜豆飯（鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕎麥小米黑米燕麥米燕麥片）。煎牛排（買了比較方便的包裝牛排，五分鐘就可以煎好，切塊好裝盤，味道還挺不錯的，偷吃了幾塊邊角料），泡椒煎蛋。蔬菜：烤聖女果，炒蘆筍。
Day 28，主食：雜糧飯，乾貝炒青菜，黑胡椒炒三丁（牛肉丁、雞丁、杏鮑菇）。
Day 29，烤藕片，北非蛋，乾貝夜開花。
Day 30，乾貝蝦米紫菜鹹泡飯：吃不完的雜糧飯換個方式變成江浙人喜歡的鹹泡飯，放了娃娃菜、杏鮑菇、番茄、乾貝、蝦米、紫菜和冰箱裏剩下的幾塊凍豆腐。配了烤杏鮑菇，和兩個小菜：乳黃瓜和韓國泡菜。
Day 31，黑胡椒洋蔥炒牛肉，蒜蓉娃娃菜粉絲（蒸），三個蕎麥煎餃（早飯吃剩下的）。
Day 32，沙拉公式：五大基礎原料+沙拉汁。1、主食：全麥麥芬；2、蛋白質：黑椒牛排100g，雞蛋1個；3、蔬菜：混合沙拉葉、小西紅柿；4、水果：藍莓；5、優質脂肪：牛油果、腰果。醬汁：油醋汁。
Day 33，主食：米飯+蒸百合（粉糯微苦），青椒豆乾炒裏脊肉，洋蔥炒杏鮑菇，炒青菜。
Day 34，主食：香蕉紅棗黑全麥麥芬，蛋白質：牛肉、滷小腸（同事送）、花菜炒肉，炒黃豆芽、炒青菜。
Day 35，黑全麥漢堡（低卡雞胸肉火腿片+半片低脂奶酪片+牛油果泥加了黑胡椒和鹽）、滷牛腱、烤西蘭花、孜然烤豆腐。
Day 36，滷牛肉，滷豆乾木耳拌西紅柿黃瓜，用小餐包夾着吃（小餐包的方子已出）。
Day 37，番茄焗鷹嘴豆，甜豆炒口蘑，滷味拼盤（牛肉、雞蛋、豆乾、豆皮）。
Day 38，最近喜歡中西合璧，西式盤主食：黑全麥芝士火腿香蔥司康，西冷牛排，沙拉菜。中式盤：芹菜炒香乾，炒小青菜，秋葵煎雞蛋。
Day 39，雪梨紅棗枸杞糯米粥，芹菜炒肉末豆乾，烤胡蘿蔔，蒜香杏鮑菇。
Day 40，最近正是毛豆大批上市，從家裏抗了一些親戚家地裏自己種的，於是今天的菜和毛豆有關：香菇毛豆炒絲瓜，肉末毛豆炒意大利麪。
Day 41，芝麻拌菠菜，烤紅薯，肉末茄子。
Day 42，黑胡椒牛柳炒杏鮑菇，韭菜炒綠豆芽胡蘿蔔。
Day 43，便當從夏天做到秋天，氣溫一下子降下來了，想喝湯，於是煲了一鍋排骨海帶玉米湯，以前廣東同學煲的湯我不太能接受，現在發現這樣的湯很適合我減脂期的口味，排骨已經酥爛，海帶綿軟，玉米還是脆的，胡蘿蔔和平菇增加一些味道的層次。搭配了法式吐司和蠔油生菜。秋季便當就完成啦！
Day 44，昨晚到家很晚了，但心裏一直惦記着要做番茄牛腩，就在一次次加入配料之後，熬出了一鍋濃濃的番茄牛腩湯。我用電壓力鍋壓了兩遍，第一遍只煮番茄和牛腩，第二遍加入了土豆胡蘿蔔芹菜等配料。由於番茄濃湯極其容易把淺色飯盒染成紅色而且很難清洗，於是今天選擇了玻璃飯盒，再用燜燒杯裝了滿滿一杯熱湯。
Day 45，芹菜泡椒炒牛柳，孜然烤韭菜。早上來不及了，於是這一餐缺了碳水，導致我饞碳水饞的不行。
Day 46，香煎三文魚排，烤紅薯，雞毛菜炒乾貝白靈菇。三文魚排煎到八成熟後放入烤箱200度又烤了10分鐘，表皮烤的非常酥脆，拍完照就忍不住掰了一塊吃。雞毛菜、乾貝、白靈菇都是家裏存貨，簡單一鍋出，很鮮美。
Day 47，煎牛排配黑胡椒烤雜蔬（胡蘿蔔、紅薯、蘑菇）和水煮蔬菜（毛豆、西蘭花）。今天想吃牛排於是配菜就用烤和水煮，所有調味我只用了鹽和黑胡椒，雖然簡單，但是可以突出食材的本味，尤其牛排。
Day 48，由於昨日的牛排實在好吃，今天煎了一塊菲力。配菜更加簡單：黑胡椒烤西蘭花（方子之前更過）；蠔油炒西葫蘆，感覺終於找到了自己喜歡的西葫蘆做法。主食：烤煙薯，朋友送的家鄉自種品種。其實還有兩個蛋白，忘了拍了。體檢查出部分器官都有結石，看很多人說不能吃高蛋白，我還得先多喝水和運動調理吧。
Day 49，今天是媽媽做的便當。草雞蘑菇湯，清炒西蘭花，炒豆芽，炒韭黃，我忍不住夾了兩塊紅燒肉，米飯。
Day 50，毛豆豌豆炒肉沫千張，蒜蓉蓬蒿菜，烤紅薯。每天晚上都會在下廚房找做菜靈感，然後第二天實踐，已漸漸成爲習慣。今天的紅薯是放烤箱250度45分鐘烤出來的，和微波爐快速轉熟的口感確實不一樣，更軟糯香甜。
Day 51，孜然烤平菇，蒜蓉炒豌豆苗，雞蛋炒乾貝，牛排，烤紅薯。
Day 52，黑胡椒煎牛排，烤胡蘿蔔和孢子甘藍，烤紅薯。這一餐簡單高效且美味。偷懶就做烤箱菜就行。
Day 53，泰式紅咖喱牛腱，Pain Perdu（迷失的法棍，之前寫過方子）。天冷了就愛吃辣辣的咖喱（綠咖喱版本也寫過方子）正好家裏剩了一包紅咖喱，於是買好食材就做了，減脂期把牛腩改成牛腱，洋蔥西葫蘆茄子蘑菇打底，再放一把羅勒，香氣撲鼻。
Day 54，羅馬生菜包牛排、韓國泡菜、烤芋頭。
Day 55，肉末捲心菜炒意麪。
Day 56，西蘭花肉餅，涼拌萵筍絲
Day 57，捲心菜素炒意麪，黑胡椒煎牛排
Day 58，低卡牛排全麥捲餅，鹹菜炒裏脊肉。
Day 59，火鍋底料版香辣蝦。火鍋底料小半塊，炒香後加入蝦和蔬菜，炒制蝦變色加水煮到收汁。加鹽、醬油調味。
Day 60，烤牛心菜，芝士焗紅薯，炒胡蘿蔔絲、烤牛排。
Day 61，無水炒雞腿白菜，香蕉花生醬吐司，簡易披薩。
Day 62，蒜香烤雞腿，拌苦苣，蟹柳胡蘿蔔溫沙拉吐司。
Day 63，香乾馬蘭頭，孜然菠菜，蒜香烤鴨腿。粢飯糕。