第二天開啟就能吃的早餐:隔夜燕麥杯overnight oats
前一晚把食材放入杯子裡,第二天拿出來就能吃的隔夜燕麥杯,讓我早上又能多睡十分鐘了!感動到哭泣!
關於燕麥的選擇:雖說燕麥作為全穀物食物,營養價值很高,但是不同加工程度的燕麥的GI升糖指數不同。加工程度越低越扛餓,而加工程度很高的某些即食燕麥其實與白粥也沒啥太大區別。
燕麥按照加工程度從低到高一般有這幾類:
* 鋼切燕麥 Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats:燕麥粒切成小粒,需要煮較長時間,口感有嚼勁
* 傳統燕麥片 Rolled Oats / Old Fashion Oats: 將燕麥米蒸熟後,將其壓扁,晒乾。一般要煮十分鐘,煮好仍能維持扁平狀。
* 快熟燕麥片 Quick Rolled Oats:煮的時間少於傳統燕麥片,口感跟傳統燕麥片差別不大
* 即食燕麥片 Instant Oats:液體泡或直接可以吃,按照工藝不同有烘烤的、膨化的等。
一般在家裡有時間我就吃需要煮的燕麥,煮成燕麥粥。但工作日急著上班沒時間做,就吃即食燕麥,這就很適合做成隔夜燕麥杯了。即食燕麥也有區別的,我挑選即食燕麥分這麼幾步:
1、不選膨化的,膨化的都可以當零食吃,沒什麼嚼勁。這一類加工程度太高了,而且新增物質很多。
2、選擇單燕麥,或者添加了少量堅果果乾的:主要怕新增物多導致糖和脂肪太高,那樣就失去了吃燕麥的意義。看配料表和成分表,脂肪的含量一定是在三類(碳水、蛋白質、脂肪)裡最低的,糖有的時候不會寫明而是直接算在碳水裡,全燕麥每100g的碳水含量在60g左右,如果高出很多說明加了許多果乾。其實最好就是直接買單燕麥,自己混合一些堅果,比較方便控制熱量。
3、選擇泡完仍有一定嚼勁的燕麥:有些即食燕麥泡完就跟糊糊一樣,這種不推薦。
有很多隔夜燕麥杯的方子說用Old Fashion Oats,我沒有嘗試過這種,不知道浸泡一晚會不會仍是生的。因為我買的即食燕麥片即使泡了一晚仍是有嚼勁的,對我來說正好。
除了燕麥片,還有一個必須要用的食材就是比較稀的液體,比如牛奶、豆奶,讓各種食材吸收液體,更好的混合在一起。如果想把牛奶/豆奶換成酸奶,一定要是那種流動性高的酸奶,不能是厚的比如希臘酸奶,不然第二天,燕麥還是燕麥,酸奶還是酸奶。如果想加厚酸奶,請先倒入部分稀液體再加一層酸奶吧。
再推薦一個的網紅,就是奇亞籽。奇亞籽富含膳食纖維、蛋白質,不飽和脂肪酸Omega-3的含量也很高!奇亞籽用液體浸泡後,表面會形成黏液塗層,使奇亞籽有一種獨特的凝膠質感,飽腹感強。在隔夜燕麥里加1勺(也不能多吃啦,1勺可以了),既能補充營養元素,又能增加口感和飽腹感。
用料
燕麥 | 50g |
牛奶/豆奶等較稀的液體 | 至少高出燕麥體積2倍 |
推薦食材 | |
奇亞籽 | 1勺 |
香蕉 | 1根 |
酸奶 | |
藍莓/樹莓等莓果類 | |
可可粉 | 2克 |
果乾 | |
堅果 |
第二天開啟就能吃的早餐:隔夜燕麥杯overnight oats的做法
前一晚把食材準備好。我不喝牛奶所以用的無糖豆奶。
加的先後順序:燕麥—奇亞籽—香蕉—豆奶蓋上蓋子冰箱放一晚上,第二天起床就可以吃了。我選擇的即食燕麥片到第二天仍是有嚼勁的。
燕麥—奇亞籽—香蕉—豆奶
香蕉太搭了,軟軟糯糯的,還能提供甜味燕麥—葡萄乾—藍莓—豆奶
加葡萄乾好吃燕麥—可可粉—奇亞籽——葡萄乾—豆奶