微控卡 上班 便當

這是一份籌備了好久的菜譜
主要都是工作日的微控卡午餐
再結合一些運動輔助


可以算是日常控卡便當
蔬菜的種類沒有嚴格要求，主要針對的是碳水部分。
進食少量但又高質的粗碳水是我的目標


便當主要分爲三大類:碳水，蛋白質和膳食纖維

首先碳水
我通常會幾種米OR澱粉類OR豆類摻一摻
米像麥仁  黑米  小米  糙米  紅米等等都可以自由組合
澱粉類像南瓜  土豆  紅薯  紫薯  玉米  芋頭等等都可以
豆類像紅豆  綠豆  鷹嘴豆我都嘗試過
但❗️❗️
煮之前一定要浸泡過夜甚至一天
我都是泡過一天
尤其鷹嘴豆這種比較難熟的，一定要泡久一點，最後煮出來的豆子吃起來是綿綿的口感，也很耐嚼。提高飽腹感。

蛋白質
有魚蝦這種水產建議做首選
其次是牛肉(個人不太喜歡，所以一般不選)
再是禽肉或蛋類
最後是瘦豬肉

膳食纖維
主要就是蔬菜了
深色蔬菜＞淺色蔬菜
紅紫色蔬菜＞綠色蔬菜

做法儘量簡單。少油是必須的
能用粉的就不要用醬
用了調味品進行調味的最好不要再加鹽了
不然成品可能會偏鹹

用料  

微控卡 上班 便當的做法  

1. 主食:大米➕麥仁➕黑米(太深了沒拍到😶)
   搭配:煎豆腐炒青椒➕肉末雞蛋
   
   北豆腐個人吃起來感覺是有鹹味的
   所以完全沒放調料
   煎好直接出鍋很方便
   
   

2. 番茄蝦仁肉醬面
   
   這裏又要多說兩句了，茄汁可以選擇新鮮番茄切或打碎
   懶的話可以買市面上的番茄泥罐頭  
   注意是番茄泥罐頭❗️❗️❗️
   不是番茄醬
   不懂的就買配料非常簡單隻有兩三樣的番茄罐頭就好
   

3. 主食:麥仁➕大米
   搭配:肉末蒸鹹蛋➕菜心炒裏脊肉
   鹹蛋是母親大人自制的，味道比買來的清淡很多

4. 主食:麥仁➕大米➕黑米
   搭配:水煎芹菜肉絲➕煎鮸魚（溫州常吃的一類魚）

5. 主食:麥仁➕大米➕鷹嘴豆
   搭配:煮玉米➕水煮青菜➕煎鮸魚

6. 主食:麥仁➕大米➕鷹嘴豆
   搭配:煎豆腐➕菜心炒裏脊肉

7. 主食:麥仁➕大米➕紫米➕玉米粒
   搭配:芹菜肉絲➕韭黃蝦仁炒蛋
   ⚠️蝦仁有時間的話還是
   鮮活買來急凍後手剝➕開背去蝦線更好吃
   速凍的吃起來一點也不像蝦仁🤷🏼‍♀️
   總之一言難盡😟

8. 主食:麥仁➕大米➕鷹嘴豆
   搭配:番茄炒蛋➕紅菜薹炒肉絲
   紅菜薹其實完全符合前面說的深色+紅紫色蔬菜   可實在太難吃了🤮   
   這是第一次買。不會再有下次了🙃

9. 主食:麥仁➕大米➕鷹嘴豆➕黑米
   搭配:香菇青菜➕蒜薹炒肉

10. 主食:雜蔬雞腿肉意麪
    搭配:🈚油 煎芹菜豆乾胡蘿蔔

11. 主食:蒸紅薯
    搭配:黃瓜丁炒雞胸➕前一天吃剩的清燉排骨湯中的排骨🤦🏻‍♀️

12. 主食:蒸紫薯
    搭配:胡蘿蔔滑蛋蝦仁➕青椒土豆絲(嚴格來說的話，土豆可能也屬於主食...)

13. 如圖  這就是一整份的雜蔬雞腿肉意麪
    雜是真的雜...但個人還挺喜歡這種亂燉的
    唯一缺點就是食材之間會容易串味

14. 主食:番茄蝦仁意麪
    搭配:水煮菜心

15. 主食:紫薯玉米球
    搭配:水煮花菜➕韭菜鴨胗(拌了一點辣椒麪)

16. 主食:蒸紫薯➕玉米
    搭配:西藍花炒蛋➕蝦仁

17. 主食:黑米➕麥仁➕大米
    搭配:紅燒鮸魚➕八棱瓜炒肉片
    （八棱瓜算南方比較常見的一種瓜，就我個人而言是比絲瓜要好吃的，鮮嫩微甜）

18. 主食:紫米➕麥仁➕玉米粒➕大米
    搭配:蟹柳炒蛋➕芹菜炒肉絲

19. 主食:鷹嘴豆➕紅薯🍠➕大米
    搭配:茭白肉絲➕香菇油菜

20. 如圖~

21. 如圖~

22. ⚠️如圖:這份其實不合格。量太少了容易餓的，不要模仿❗

23. 如圖~

24. 如圖~

小貼士

作飲食記錄用~未來會不定時更新
歡迎小夥伴們評論起來互相探討呀~