生酮飲食菜譜

低碳水，無糖無澱粉料理記錄
低碳飲食和生酮飲食的核心都是低碳，保持血糖穩定

(補充脂肪只是初期過渡，讓身體更快學會使用脂肪供能)

用料  

生酮飲食菜譜的做法  

1. ①奶酪 黃油 入鍋中火熱鍋 融化後加入肥牛
   ②肥牛大多數變色後，加入西紅柿，鹽，攪拌
   ③出鍋前加入綠葉蔬菜和羅勒葉調味
   

2. 小火熱鍋放入黃油，融化後加入雞蛋，適量鹽調味

3. ①大料冷水大火煮牛腩，沸騰後撈出牛腩切塊，加入蔬菜入水焯一下撈出備用
   ②放黃油，融化後小火煎牛腩，想吃口感更嫩的，建議2步驟結束後繼續放入①的湯煮
   ③牛腩兩邊微焦，放入蔬菜擺盤，加適量胡椒和鹽

4. ①冷鍋冷水放入大料(辣椒，花椒，桂皮，香葉，八角，茴香)，加入整塊五花肉，湯倒出來備用
   水開後撈出五花肉切塊
   ②小火加入豬油，放五花肉煎，兩邊金黃略焦即可(這兩個步驟會讓五花肉不那麼油膩)
   ③大火起鍋，倒入剛纔的五花肉和剩餘的油，放醬油，鹽少許 快速翻炒
   ④加入步驟1的湯，大火煮沸，中小火燉煮1個小時(如果時間緊張，中火收得快)

5. 油麥菜蛋肉餅
   
   兩個雞蛋 少許紅燒肉 若干油麥菜 少許鹽
   攪拌均勻
   適量椰子油，中火熱鍋，小火煎，蛋液成型翻面

6. 今天加了兩個雞蛋和辣椒
   油用了椰子油和豬油

7. 黃油青菜炒肥牛
   孜然粉 五香粉 鹽 黃油 少許醋和醬油
   熱鍋熱黃油，加入肥牛大火翻炒，加入青菜翻炒，加入上述調料

8. 黃油椰子油小蔥炒雞蛋
   超級好吃！！！
   雞蛋打散加入鹽，胡椒，小蔥拌勻
   熱鍋熱黃油和椰子油，倒入雞蛋大火快速翻炒幾下出鍋 嫩！

9. 小炒肉
   ①適量大料冷水入五花肉煮開，撈出肉放涼切片
   ②熱鍋熱椰子油和豬油 放入肉片快速翻炒微焦，撈出
   ③放入小蔥，小米椒炒香
   ④放入線椒翻炒幾下
   加入少許醋，醬油，鹽
   加入肉片，翻炒均勻

10. 剩下的熱油，加入青菜爆炒幾下，少許鹽出鍋

11. 溫泉蛋

12. 溏心蛋

13. 雞毛菜一把，黃油椰子油豬油少許熱鍋，放入爆炒幾下，加入適量鹽，醋，醬油
    配上昨天剩的雞蛋  昨天晚飯吃了烤豬蹄
    
    (爲了幫助腸道蠕動，自制了一杯防彈蘋果醋，今早果然正常上廁所)
    
    看了關於生酮飲食的書，過一陣得買血酮儀

14. 三文魚厚切爽翻了啊

15. 外食:手抓羊肉

16. 黃油椰子油炒雞蛋+豬油雞毛菜

17. 醬油醋，鹽 茄子

18. 茄子＋2這次煸的時間更長 油更多
    ①茄子切成10cm左右片狀
    ②鍋中熱黃油和豬油，放入鍋中小火煎，兩面透明時撈出茄子(最好可以剛好吸完油，茄子吸油，多放油)
    ③放入辣椒，少許油(或者②剩下的油)，快速大火翻炒炒香
    ④倒入②的茄子，翻炒幾下，加入醬油，鹽，醋少許調味，繼續翻炒均勻，裝盤
    

19. 奶酪菜餅
    
    ①雞蛋打散，加入亞麻籽粉，鹽，胡椒，切碎的菜葉，攪拌均勻
    ②熱鍋中火加入黃油，倒入①，小火等餅成型
    ③固形後倒出盤子，鍋里加入奶酪一片，盤子翻面將餅倒進鍋裏，小火煎一兩分鐘，倒出裝盤即可
    

20. 虎皮蛋紅燒肉

21. 爆炒甘藍
    熱鍋內放入黃油，加入甘藍，翻炒幾下斷生
    加入鹽醬油醋，翻炒均勻出鍋

22. 一個雞蛋蛋卷
    
    ①一個雞蛋，鹽，菠菜，蔥花，胡椒，亞麻籽粉適量，攪拌均勻
    ②大火熱鍋，放入黃油，黃油化了轉小火
    ③加入肥牛片，煎熟撈出，生菜也可以一起煎一下
    ④加入①，蛋餅成型後加入奶酪片，酸奶油，肥牛，生菜
    ⑤緩慢劃出鍋，捲起來開吃
    
    

23. 今日份更新 各種大雜燴 加了芝士和奶酪奶油

24. 蛋黃炒蝦仁

25. 三人份

26. 蛋卷+1

27. 香煎三文魚尾
    哇，這個魚皮煎脆了配上鹹芝士超讚！！！
    ①熱鍋熱黃油(椰子油)，轉小火放入魚尾(解凍後，廚房紙吸乾水分)，反覆翻面至肉變色，魚皮金黃
    ②上面加入鹹芝士(我芝士片用完了沒來得及補貨，芝士片應該也不錯)

28. 牛油果沙拉
    牛油果伴碎，加入檸檬汁，加入洋蔥丁，西紅柿丁，辣椒丁，少許鹽，胡椒，奶油，拌勻

29. 紅燒肉+1

30. 微波爐芝士蛋糕失敗品💔

31. 凍芝士蛋糕？(稀奶油怎麼也打不發)
    味道竟然還不錯。。。。不管怎樣，總算成型了

32. 脂肪炸彈
    高溫天來一個，真的是非常酸爽了！
    ①黃油，椰子油，奶油奶酪融化
    ②各種混合組合，倒入冰格，凍上！

33. 外食:烤肉肉肉

34. 始終無法脫模的芝士蛋糕 口感還不錯啦這次
    

35. 加了洋車前子粉的乳酪餅
    軟到入口即化啊
    方子搜:生酮keto萬能神仙麪糰

36. 洋車前子粉
    走心安利一下此神器，我買的美國的now
    
    生酮目前最大的困擾之一就是bm
    
    ①早上來兩勺粉，開水衝開變成果凍膠質喝下去，第二天就可以正常上廁所
    
    ②還可以加入黃油，椰子油等做成防彈飲品
    
    ③喝完一定要大量喝水，2L至少的

37. 點了烤鴨外賣 爽！

38. 沸騰蝦球
    ①料酒，鹽，辣椒粉，胡椒粉，花椒油(可不用)和蝦揉勻，浸泡三十分鐘
    ②熱油放入蝦，煎炸至兩面上色，撈出蝦
    ③油中倒入花椒，幹辣椒，洋蔥，蒜片，薑片爆香，倒入②中的蝦，攪拌均勻出鍋

39. 金針菇酸湯肥牛
    ①金針菇切斷根部清洗後，放入冷水煮開，撈出放入碗底，金針菇湯撇去浮沫撈出備用
    ②鍋中熱油，倒入小米椒，線椒圈，翻炒片刻，加入海南黃燈籠辣椒醬翻炒爆香，加入①中的金針菇湯煮開
    ③在②中加入肥牛，熟後撈出放在碗裏的金針菇上，倒入鍋中的湯

40. 方子:自制哈根達斯風味的冰淇淋
    把煉乳換成了奶油奶酪

41. 外食:開齋節

42. 開齋節+1

43. 改良版的沸騰蝦
    這次醃的時候，加入了蛋清，蝦仁口感比較嫩

44. 能量爆炸的brunch
    
    吃完午飯也不用吃了
    
    ①雞蛋兩個，加入想吃的蔬菜丁(我加了香菇片)，鹽，胡椒少許，隨意攪拌下
    ②不粘鍋大火熱油，油熱後轉小火，倒入蛋液混合物，加入芝士片
    ③大火一下，關火蓋上鍋蓋悶着 同時準備牛油果，加入奶油奶酪醬
    ④再撒少許黑胡椒點綴，出鍋，裝盤

45. 消滅了所有剩餘材料

46. 番茄牛油果奶昔
    
    雖然擁有這迷一樣的顏色otz...
    味道和口感，還是很不錯的
    (追求美貌，直接牛油果不要加番茄)
    
    ①櫻桃小番茄切開，牛油果加入檸檬汁，混合攪拌
    ②加入淡奶油，少許代糖，在榨汁機中攪拌均勻

47. 牛油果烙餅
    ①奶酪，黃油融化，加入熟透的牛油果，適量鹽，檸檬汁，加入椰子粉，杏仁粉，雞蛋，攪拌均勻
    ②大火熱鍋，小火烙餅至成型
    
    口感和粗糧消化餅乾差不多，比較酥軟，有一種豆子的香味

48. 一整顆牛油果奶昔
    
    少量剩下的淡奶油，加入牛油果，檸檬汁，鹽，攪拌機打散
    吃起來還蠻清爽的

49. 椰子蛋餅
    ①椰子麪粉2小勺，洋車前子粉1小勺，加入鹽，椰子油，融化的黃油，溫水，和一個雞蛋，攪拌均勻
    ②大火熱鍋，加入少許黃油，小火煎至上色翻面

50. 希臘酸奶配自制藍莓醬

51. 黃金花椰菜炒飯(純素)
    
    ①花菜用擦土豆絲的工具擦成末兒
    ②小火熱少量椰子油，加入花椰菜末，加入薑黃粉，翻炒均勻(可以多炒一會，比較脆)
    ③花菇切丁，洋蔥，青椒切丁，雞毛菜濾水空開切小丁，蔥花適量
    ④熱鍋放椰子油，加入蔥花，洋蔥，青椒爆香，加入花菇翻炒均勻
    ⑤倒入前面炒過的花椰菜，加入鹽，胡椒粉(我還加了羅勒葉)，一點醋和醬油翻炒，出鍋前加入雞毛菜丁翻炒幾下，盛出
    
    也可以根據個人喜好加入雞蛋，番茄，蝦仁等
    

52. 微波爐雞蛋+黃油炒香菇

53. 希臘酸奶是最愛

54. 最近兩週體重一直卡平臺 脂肪斷食來一波
    
    色澤還蠻美好的

55. 外食:窯雞
    油香軟嫩！香辣入味！
    繼烤鴨後，又發現一個口味層次豐富的外賣！
    
    開貼截止825，目前瘦了 15.6斤

56. 五十玲的抹茶棒呆
    加不加mct都是享受啊 賽高噠

57. 奶酪番茄牛腩海帶湯
    
    ①牛腩洗乾淨，大火冷水煮開，撇去浮沫撈出備用
    ②另起一鍋，鍋中加入椰子油，放入小蔥炒香，倒入海帶絲，番茄，牛腩，加入鹽，胡椒粉，羅勒葉碎，醋，奶油奶酪，鹽乾酪(可不加，我用來調味的)翻炒均勻
    ③鍋中倒入①中的煮牛腩湯，擠入一小顆海南小檸檬汁，大火煮開，然後小火煮一個小時，出鍋前加入新鮮迷迭香調味
    
    本意是爲了消耗剩餘的食材，沒想到意外地不錯
    
    

58. 最近蔬菜都吃的少 補充一下

59. 番茄金針菇海帶湯
    
    ①鍋內入椰子油，放小蔥辣椒少許炒香，加入番茄，金針菇，海帶絲，海南黃辣椒醬翻炒
    ②加入一鍋水，半塊鹽乾酪(主要是當做調味，消化剩餘材料哈哈)
    ③大火燒開，小火煮一個小時

60. 黑芝麻醬蝦仁
    蝦仁煮熟濾水，加入黑芝麻醬兩大勺，醬油少許，黑芝麻香油少許，攪拌均勻

61. 講真，酥油茶比防彈咖啡好喝一萬倍啊

62. 脆皮烤五花
    
    方子來自b站up主二喵的飯
    
    我去掉了糖的部分，用了豬後腿肉

63. 香辣牛腩煲
    
    去掉了老抽和糖，用豆豉和辣醬代替了豆瓣醬
    
    

64. 肉骨茶
    
    下廚房有肉骨茶的中草藥方子，我買了一堆材料
    
    圖省事的直接買鬆發或者其他現成的配好的

65. 爆炒牛雜
    
    ①菜市場買了處理過的八成熟牛雜，回來泡水清洗乾淨(會泡出白漿水，多衝幾遍至顏色變清澈)
    ②小蔥，生薑，蒜，洋蔥，小米椒，青長椒切小片，準備幹辣椒絲，花椒粒若干，備用
    ③鍋內放油，七八成熱，加入②材料大火爆香
    ④加入一勺豆瓣醬，一勺辣醬，翻炒
    ⑤加入牛雜，加入適量醬油，醋，花椒油大火持續翻炒至全熟

66. 超簡單生酮友好豬油渣
    
    豬板油切塊，五花肉切塊，大火熱鍋加入，前期多翻炒，最小火熬製出油
    
    我熬了一個小時，出鍋加入鹽和胡椒，好吃！
    
    油留着放好，可以炒菜，別浪費

67. 羅勒五花肉
    ①大火熱鍋，加入五花肉翻炒變色
    ②加入羅勒，黑胡椒，鹽，醬油，醋，翻炒均勻
    ③小火燜煮10分鐘以上入味
    
    奧義在於燜煮，可以降低膩味

68. 豬油渣炒蛋
    
    ①雞蛋打散加入鹽，小蔥，攪拌均勻
    ②大火熱鍋，加入豬油渣翻炒，然後劃入蛋液，快速翻炒幾下，定型後出鍋
    
    我的油渣是軟軟的，就着吃吃雞蛋時，口感很妙

小貼士

沒寫做法的就是之前寫過，或者下廚房上，本來就有方子