蔬菜皇后『西蘭花』集錦

食譜坊菜譜 1.82W

每100克西蘭花的能量爲33kcal（千卡），含蛋白質4.1克，是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克（低脂肪），碳水化合物4.3克，膳食纖維1.6克（高纖維）。

西蘭花含有豐富的維生素C，含量比一般認爲維C豐富的番茄、辣椒都高，也明顯高於許多其他蔬菜。而且，西蘭花中的維生素種類非常齊全，尤其是葉酸的含量豐富。維生素A含量也比白菜高100多倍。

此外，西蘭花中的礦物質成份也很全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都相當可觀，與同屬於十字花科的白菜花不分伯仲，這也是它營養價值高於一般蔬菜的重要原因。

西蘭花，特別是其所含的雙硫氫硫基、吲哚類、異硫氰酸鹽等成分，具備極高的抗癌潛力，尤其是膀胱癌、乳腺癌和大腸癌。健康的人經常食用西蘭花也能起到預防癌症的作用。

除了抗癌以外，西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。富含高纖維的西蘭花能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西蘭花堪稱糖尿病患者的福音食品。

而其中一定量的類黃酮物質，則對高血壓、心臟病有調節和預防的功用。

用料

西蘭花

朵

蔬菜皇后『西蘭花』集錦的做法

1、浸泡：一般將西蘭花先用水沖洗後，如時間充裕可用鹽水浸泡花球半小時，如果花內有小蟲就會浮出來。

2、焯水：切成小塊後，宜先焯水，這樣便不會因烹煮時間過長而變黃；3、過冷水：待顏色有變化後立即撈出“過冷河”，以保持翠綠的色澤。

西蘭花清洗攻略🤘🏼

1）整顆花椰菜放進流動的水裏，浸泡10-20分鐘；

2）切下西蘭花可食用的部分（切開可以增加西蘭花和水的接觸面積，利於農藥溶解）；

3）鍋裏放入足量的水，放入西蘭花，擠入約半顆量的新鮮檸檬，可去除重金屬殘留；

4）加入一小匙食用蘇打粉，攪拌均勻浸泡10分鐘。大功告成～
🍤西蘭花炒蝦仁🍤

🍎材料：
西蘭花 1個、海蝦 400g

🍶佐料：
大蒜 2瓣、姜 3片、鹽、胡椒粉適量
生抽 2湯匙、蠔油 1湯匙、魚露 1勺

🙌做法：
1. 準備材料，西蘭花預先處理，薑切片、大蒜切碎；生抽、蠔油、魚露混合成一個醬汁備用。

2. 海蝦去頭剝殼、用刀在每一隻蝦的蝦背開一刀，把蝦線挑出來

3. 燒熱平底鍋，倒入2勺橄欖油後放入蒜和姜稍微爆香

4. 把海蝦倒進去翻炒、輕煎，可加入一點鹽和胡椒粉調味

5. 蝦捲曲、變色後盛出備用

6. 西蘭花倒進鍋裏翻炒，把事先調好的醬汁倒進去

7. 最後把海蝦倒回鍋內，翻炒幾下即可出鍋。
『西蘭花炒牛肉』

🍎材料：

西蘭花 1個、牛肉 300g、大蒜 3瓣

🍶佐料：

鹽、胡椒粉適量、生抽 2茶匙
蠔油 1茶匙

🙌做法：
1. 準備材料，牛肉切片（推薦使用非常瘦的扇面腩flank）、大蒜切碎

2. 西蘭花預先處理，牛肉用鹽和胡椒粉稍微醃製幾分鐘

3. 平底鍋燒熱，倒入少許油，下蒜蓉和牛肉，稍微翻炒一下

4. 牛肉剛轉色的時候盛起

5. 倒入兩勺生抽、一勺蠔油，用筷子拌勻。

6. 西蘭花倒入鍋內、把牛肉的肉汁先倒進鍋裏，先與西蘭花翻炒一下，隨後倒入牛肉

7. 炒至牛肉斷生即可出鍋。
『西蘭花炒木耳』

🍎材料：
西蘭花 1朵、幹木耳 1把（約5g）

🍶佐料：
大蒜 1瓣、鹽、辣椒粉、橄欖油
生抽 1湯匙、醋 1茶匙、麻油適量

🙌做法：
1. 西蘭花切成小朵，開水加一點點鹽，灼一分鐘左右撈起備用。

2. 放入冷開水或純淨水中“過冷河”

3. 木耳泡發備用、大蒜切碎

4. 用灼過西蘭花的水灼木耳，約2-3分鐘左右撈起，一樣“過冷河”

5. 取一個大碗，西蘭花放在底下，鋪上木耳，再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面

6. 平底鍋燒熱1-2勺橄欖油或其他植物油，澆在蒜上。

7. 調入生抽、醋和一點點麻油，拌勻即可。
『白灼/蒜蓉西蘭花』

🍎材料：
西蘭花 1朵、鹽 1茶匙

🍶佐料：
蒜蓉汁、橄欖油 2湯匙、大蒜 5瓣
生抽 1.5湯匙、蠔油 1湯匙
魚露（可選）幾滴

🙌做法：
1. 準備材料，大蒜切成蒜蓉備用。

2. 西蘭花預先處理好，取一個大碗，將西蘭花頭朝下放好

3. 取一個大盤子把碗蓋住，倒扣下來，西蘭花就形成一個漂亮的球形了，濾掉多餘的水分

4. 平底鍋燒熱，倒入兩勺橄欖油及蒜蓉稍微爆香

5. 快速倒入生抽、蠔油和魚露（沒有魚露可以忽略掉），與蒜蓉混合均勻，關火

6. 把蒜蓉醬淋在西蘭花上。
1、西蘭花洗好浸泡控水備用。

2、準備開水，放入西蘭花和莖片焯1分鐘斷生，然後撈出過涼水。

3、鍋中油熱後倒入打散的蛋液，炒8分熟，倒入西蘭花，翻炒一分鐘。

4、關火，撒鹽，出鍋。