感謝這麼多朋友喜歡我的生酮代餐粉，並分享自己心得！

食譜坊減肥食譜 1.57W

新的一年要繼續瘦哦！一起加油！

目前我49.5公斤，身高158（2021.1/30），穿的超厚羊羔絨加絨牛仔褲——腿看上去還不細。小肚子瘦了很多。

用料

生酮代餐粉	適量
多喝白開水	每天不少於3000毫升

感謝這麼多朋友喜歡我的生酮代餐粉，並分享自己心得！的做法

這裏分享瘦小肚子心得:
小肚子是最難瘦的部位，因爲這是人體優先儲存脂肪的地方，好像蓄水池，不到萬不得已是不會動用肚子脂肪的！只有體脂比下降到一定程度，肚子纔會小！也就是說，如果你微胖，肚子肯定挺明顯的。

僅僅靠飲食減肥，肚子還是會鬆鬆的，這樣會顯得腰線不明顯，任何只靠飲食減肥（目前任何一種飲食減肥——生酮飲食，地中海飲食，原始人飲食，哥本哈根……等等）的人，隨着年齡不斷增長，都容易遇到反彈問題！因爲年齡越大代謝越低。我們需要提升代謝。

推薦每週三次，每次4分鐘，做TABATA，這是一種運動方式，比HIIT強度大，沒有運動基礎的人就按照HIIT的強度練，只要你堅持，就會有明顯效果！最怕的是不堅持！注意運動時保護自己不要受傷，買好一點的運動護膝，千萬不要逞強，膝蓋一旦受傷是不可逆轉的。

時間短，無需你天天付出大量時間，抽空練就可以，貴在堅持！

建議以下幾個動作按照順序練:
1，後背和臀部緊貼牆壁，雙腳併攏，大腿和小腿成直角，貼牆蹲。雙手放大腿上。隨着你耐力增強，可不斷拉長時間，從1分鐘堅持到幾分鐘不等。
此動作放在最開始練，可以加強膝蓋周圍肌肉，保護膝蓋（保護膝蓋的最好方式，不是不用，而是要加強膝蓋周圍肌肉）。

2，剪刀蹲（網上可找到視頻和圖片）。

3，原地高擡腿。

4，波比跳。

以上練完四分鐘就過去了，也累趴了。等你以後適應以上強度，可換其他動作。網上搜TABATA，有很多視頻。

運動可提升代謝，讓你不那麼容易反彈。其他運動心得，我的菜譜裏有，可以去看看。
注意啦！脂肪消耗最快的方法是讓你的心率保持在一個水平範圍，脂肪不是變成汗和尿液，而是變成二氧化碳呼出去的！

運動心率最佳範圍常用計算公式是（220-年齡）x60%~85%。

假如你20歲，最佳心率範圍就是（220-20）x60%~85%=120-170

這公式有點複雜，而且不好記，所以很多人用 180（或者170）-年齡，來作爲最佳心率參考值。最佳心率是綜合了燃脂效果和心血管安全因素，不是說一定要達到這個數字才最減肥哦。只要是落在整個範圍內都可以。

由於身體能很快適應，重複同樣的運動減脂效果就不好了，建議經常更換不同動作。比如跳繩，跑步，打球，TABATA不同動作更換。
我是怎麼打破常年50公斤的平臺期的:
25歲以前，我是不愛運動從不節食的人，我天生就不容易發胖，一直45公斤很穩定。直到慢慢變老，到30歲發現自己越來越胖，節食也不瘦，然後才接觸生酮飲食。
生酮飲食讓我從最胖55公斤瘦到50公斤，可是要繼續瘦就很難。其實50公斤也不算胖了，但是和45公斤相比還是胖，我知道無法和年輕時候相比，也知道不瘋狂健身以我39歲的年紀是不可能達到45公斤的，我能瘦到47至48公斤就滿足了。

所以我後來採取輕斷食，我的飲食是早上不吃任何東西，只吃白開水和保健品（不吃早飯不會發胖也不會得膽結石，可以搜尋生酮、早餐等關鍵字瞭解）。到下午1點甚至2點我開始進食，吃生酮代餐粉（就是我菜譜裏的），有些人可能會餓，建議一開始不要輕斷食，先進行幾個月的生酮飲食，然後輕斷食就會非常容易了，因爲此時你胃口縮小、胰島素穩定，不容易感到餓。
吃過生酮代餐粉也要多喝白開水，讓纖維在胃裏膨脹。飽腹時間大約3到4個小時，下午4點左右我吃防彈咖啡或者生酮代餐粉，有時候乾脆就喝黑咖啡。
下午5點半，吃生酮代餐粉或者防彈咖啡，因爲我下班到家是7點不到，晚上容易餓，先墊墊飢避免到家看到菜就大吃大喝。
到家後晚餐多吃蔬菜（綠葉菜，不吃根莖類蔬菜），多喝湯（有油脂），肉吃三塊嘗過就好了。晚上不宜蛋白質攝入太多，這樣有利於掉體重。
有些人會擔心我蛋白質太少，不必擔心，我的工作都是坐着，消耗很少，不需要很多蛋白質。蛋白質攝入是按照你每天輕量運動到重量運動來調節的。具體該吃多少，我幾個菜譜裏都有介紹。

週末休息日，直接睡懶覺到下午起牀，如果是早起運動我也是不吃的，我是空腹運動的，我有一篇菜譜專門講空腹運動。不必擔心人會暈倒，我菜譜裏都有講。

休息日我是下午才進食，如果到了晚上嘴饞——一般晚上八點會嘴饞，我就吃個生酮纖維包，纖維包主要是纖維，碳水極低，蛋白質極低，所以吃這個抗餓還不擔心攝入多。很多時候只是嘴饞，嘴裏想嚼點東西，並不是餓。

平時要多喝水，不渴也要喝，多喝白開水，每天不要少於3000毫升。我是準備一個1000毫升的水杯，買一根硅膠吸管喝水，吸管喝水可以讓你不知不覺就喝完1000毫升。