牛奶番茄焗雞肉西蘭花

意式風味帶有濃濃奶香，配麪包、米飯、麪條都很OK，雞肉和牛奶提供優質蛋白質和鈣，番茄和西蘭花富含纖維和維生素，營養豐富，低卡無負擔，一鍋解決美味的減脂健身餐。
方子是一人一餐的分量，用小鑄鐵鍋一鍋煎煮烤很方便

用料  

牛奶番茄焗雞肉西蘭花的做法  

1. 雞肉去皮去骨切塊，蔬菜洗淨切塊，番茄根據喜好選擇要不要去皮，蒜和百里香切碎，乾酪切片刨碎都可以

2. 雞肉用鹽和胡椒、白葡萄酒拌勻醃製約十分鐘

3. 鑄鐵鍋燒熱，放少許橄欖油或其他植物油，放雞肉煎炒至表面微微金黃

4. 把雞肉撥到一邊，放入大蒜炒出香味

5. 放入番茄塊加一小勺糖翻炒至軟爛出沙，可以邊翻炒邊用勺背壓一壓

6. 放入西蘭花翻炒兩分鐘

7. 加入雞高湯，如果沒有雞高湯可以用一小碗清水加1/4塊濃湯寶，再不行就用雞精雞汁代替

8. 倒入牛奶，如果想要奶味濃可以多到一點，剛好沒過食材就好

9. 放入百里香和幹羅勒，加鹽和黑胡椒調味

10. 如果喜歡辣可以加一點辣椒醬，反正我是離不開辣的～繼續煮至湯汁稍微濃稠就行，不要煮幹了

11. 關火後放上乾酪，我放的少，畢竟熱量要控制……喜歡奶酪的可以再多放點

12. 烤箱預熱至180度，整鍋放入烤10分鐘，直到奶酪完全融化

13. 出鍋可以撒上些新鮮百里香裝飾，配上面包或米飯就可以吃了

小貼士

沒有新鮮百里香可以用乾的代替
調味的時候鹽不要太多，焗烤的過程中還會收汁，鹹味會再重一點
如果不是很在意熱量，可以用淡奶油代替牛奶，會更香，也更胖……
鑄鐵鍋比較小保溫性也好，所以剛開始熱了鍋以後全程中小火就可以
如果沒有鑄鐵鍋，可以用普通炒鍋或奶鍋煮完後轉移到焗烤碗，再撒上乾酪烤制