健身營養：計算食物熱量

用料  

健身營養：計算食物熱量的做法  

1. 先算出你需要的熱量（普通健身者）：
   　　人體消耗的能量來自基礎代謝（70%）+食物熱效應（10%）+活動消耗（不限）（20%或以上，取決你的日常行爲）
   　　基礎代謝計算式：
   　　女性:65 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡
   　　男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡
   　　例如：
   　　某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎代謝率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。（維持生命活動的最低能量）
   　　那它的總消耗熱量約等於1899/%70=2712卡！但是還需要有些空間，我們就以3000卡爲例

2. 知道你的每天熱量需要後，便是怎樣分配爲蛋白質、碳水化合物和脂肪了
   　　蛋白質應爲總熱量的20－30%，碳水化合物應爲總熱量的50－60%，脂肪應爲總熱量的10－20%；
   　　每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量爲4卡路里，而每1克的脂肪熱量爲9卡路里；你更要將每天進食的總熱量分爲 5－6餐；大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。

3. 蛋白質
   　　你的蛋白質吸取量應爲總熱量之20－30%，一名80KG的運動員每天吸取3000卡路里，亦即他每天應吸取{3000*（20-30%）}/4=（150-225）克蛋白質。但這200克蛋白質亦應平均分佈至每一餐中，如這名運動員每天進食5餐，那麼便約爲每餐40克蛋白質了。
   　　最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。
   　　

4. 碳水化合物
   　　碳水化合物吸取量應爲每天總吸取熱量之50－60%，一樣的方法：{3000*（50-60%）}/4=（375-450）克碳水化合物。
   　　而大家亦要小心分配於每一餐中，
   　　碳水化合物可分爲簡單碳水化合物和複雜碳水化合物，簡單碳水化合物就只能在運動後兩小時內吸取，在其它任可時間，只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優等的能量。
   　　最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。
   　　最佳的簡單碳水化合物：水果，果汁。

5. 脂肪
   　　日常每一餐所含的脂肪，對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。
   　　再次指出，大家日常吸取脂肪應爲總熱量的10－20%。而每1克的脂肪熱量爲9卡路里，所以你可以計算需要的脂肪量約等於{3000*（10-20%）}/9=（33-66）克
   　　這樣我們就知道了每天需要150-225克左右的蛋白質，375-450克的碳水和33-66克的脂肪，然後就去食物中尋找，並採用少吃多餐的方法，掌握進食時間。

小貼士

這是普通的男士健身者爲例！必須指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量攝入（在日常的基礎上增加卡路里），保證身體處於合成代謝狀態；而減脂卻需要控制熱量，但是不能低於一個正常人活動所需的熱量！
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