減脂增肌適用 :烤三文魚配蕎麥麪沙拉
減脂有一段時間了,吃多了雞胸肉,用三文魚換換口味,順便補充一些omega 3。
這道沙拉營養均衡,優質蛋白、不同種類的優質脂肪和較爲複雜的碳水都包含了,準備起來也很快,適合忙碌的減脂增肌人士,可以作爲快手晚餐,也可以作爲第二天的午餐便當。最關鍵的是,它超好吃啊!減脂不等於吃草,減脂增肌餐也不等於難吃。
沙拉中用到的蔬菜我都是生吃,需要烹調的只有蕎麥麪和三文魚。當然天太冷時或者吃不慣冷餐的話,也可以在微波爐稍稍加熱,除了有些蔬菜會變得不太脆爽,並不會影響整體的口感。
一人份,用料給出的分量僅供參考,每個人的身體需求和目標不同,請根據自身情況調整。蔬菜的量不需要控制,可以隨意吃。
這道沙拉可以做許多靈活的變化,用料中的替代品請閱讀最下方小貼士。
用料
蕎麥麪 | 生重30g |
羽衣甘藍 | 一小把 |
綠豆芽 | 25g |
豆苗 | 一小把 |
胡蘿蔔 | 25g |
紫甘藍 | 30-35g |
炒熟的白芝麻 | |
烤三文魚 | |
三文魚 | 115g |
鹽 | |
黑胡椒 | |
椰子油或橄欖油 | 少許 |
花生味噌沙拉醬 | |
味噌 | 1份 |
花生醬 | 1份 |
溫水 | 少許 |
減脂增肌適用 :烤三文魚配蕎麥麪沙拉的做法
三文魚用少許鹽、黑胡椒和油抹遍全身,如果有皮的話皮朝下放,用錫紙或烤箱紙包好,靜止大約5-10分鐘。烤箱預熱到200度,烤10-12分鐘,具體根據自己烤箱功率調節。烤熟後要及時取出。
蕎麥麪按照包裝說明煮熟,注意不要煮過軟。煮好的蕎麥麪馬上倒出到漏網中,用冷水沖洗一小會,瀝乾備用。
味噌和花生醬按大約1:1的比例裝到空碗中,到非常少量的溫水,慢慢調和,然後再加一點點溫水,直到調成醬汁狀的稠度。不同的味噌鹹度不同,請根據個人口味調整比例。
羽衣甘藍撕碎成小塊,胡蘿蔔和紫甘藍切細絲,與豆芽、豆苗和蕎麥麪一起放到沙拉碗中。
淋上部分沙拉醬拌勻,直至沙拉碗中所有食材都蘸上了一點沙拉醬即可。將拌好的沙拉裝到盤中,放上烤好的三文魚。
在三文魚上淋一些沙拉醬,撒上炒熟的白芝麻,開吃。
小貼士
沙拉中優質蛋白的部分可以隨意替換,例如換成龍利魚、雞胸肉或者牛肉,還可以換成北豆腐或者天貝。
蔬菜可以選擇自己喜歡的品種,多多益善。不喜歡生吃蔬菜的當然也可以選擇合適的蔬菜燙熟再吃。
蕎麥麪在選購時注意蕎麥粉和普通麪粉的比例,最好能購買純蕎麥粉製作的蕎麥麪,吃不慣或買不到的話則儘量選蕎麥粉佔比比較高的。
花生醬可以用花生粉代替,如果用的是脂肪含量較低的花生粉,可以加一點點油增稠。
花生味噌沙拉醬口味比較濃郁但不會油膩。如果夏天想吃非常清爽的沙拉,我試過用昆布面汁、醋和芝麻油調成沙拉醬汁,是沒有稠度的液體。沒有昆布面汁的話可以用低鹽醬油或者魚露,醋可以用檸檬汁代替,芝麻油可以用橄欖油代替,風味各不相同,但都非常好吃。