賞心悅目減脂瘦身一人食

食譜坊減肥食譜 2.9W

對那些僅僅需要減少5～10千克體重的女生來說，每個月體重降低最好能控制在1.5千克左右，而且在減肥期間一定要攝入足夠的營養。減肥期間只需每天增加40分鐘運動，減少10%的食量，改變一些習慣，比如炒菜少放點油鹽，比如把一半白米飯、白饅頭換成雜糧，比如把零食、甜點戒掉，就可以達到目標。這樣做既不用捱餓，又不會造成營養不良，甚至每個月還可以和朋友外出就餐一兩次，不影響家人團聚和社交樂趣。
摘自範志紅《吃出健康好身材》

17年開始減肥，到18年，減了36斤。然後一年多時間反彈了14斤。21年3月重新開始認真控制飲食，1個月減了6斤。回顧體重起起落落的日子，感觸頗多：

1、減肥是一輩子的事情。
     不可能一鼓作氣，減完了萬事大吉。隨着年齡增長，身體更容易發胖。人一輩子都要吃飯，就必然帶來體重的變化。與其胖了減，減了胖，不如細水長流，保持瘦的狀態。

2、減肥不是當苦行僧
     每每想到減肥，就感覺要無油無鹽，清湯寡水，要餓肚子，要不吃肉，要咬牙熬過去。
     其實不是的。要減肥必須吃夠蛋白質。要想不報復性進食，就必須吃飽吃好。如果控制好量，煎炒烹炸的食物也都是可以吃一點的。

搬運一個美女的日常打卡。她的體重一直保持得很好。而她自己做的美食更是令人垂涎欲滴。我自己是做不到那麼精緻的，但是或許哪天就轉性了呢？

不寫用料不讓發，只好瞎編幾個……o(∩_∩)o

用料

雞蛋	1個
綠葉蔬菜	200g
熟瘦肉	120克

賞心悅目減脂瘦身一人食的做法

早餐：15g藜麥，60g三文魚，還有110g黃瓜78g奶油生菜，做的三文魚藜麥沙拉

橄欖油、粉鹽（是煙燻三文魚，所以，鹽少撒一點兒在蔬菜上即可）、黑胡椒碎和沙拉醋。再來點鮮檸檬（擠在魚身上）
午餐：芹菜拌蝦仁。水焯熟，加入3泵橄欖油，粉鹽、黑胡椒碎、海苔肉鬆適量
早餐：130g煙燻三文魚蔬菜沙拉，125g藍莓，1個蛋的蒸蛋羹，幾粒夏威夷果仁，30g南瓜
午餐：50g南瓜、泡小燕新推出的雞肉花膠米線和早晨拌好的另一半沙拉
晚餐：拌菠菜、禿黃油豆腐
午餐：煎160g雞胸絲拌沙拉200g+南瓜70g

生大雞胸，洗淨，加姜、蔥和花雕酒。水開文火十來分鐘，插筷子輕鬆入，不冒血即可關火，用水的溫度繼續泡涼。撕碎平底鍋放可烹飪橄欖油微微煎焦，要這個口感，然後和蔬菜拌沙拉。
早餐：三文魚60g牛油果80g沙拉100g（紫甘藍、胡蘿蔔、羅馬生菜、奶油生菜、芝麻菜、苦菊…）、巧克力手撕麪包45g、含阿拉伯糖的黑豆漿250ml

麪包上塗抹的是奇異果醬
午餐：沙丁魚牛油果沙拉+蝦仁米線
午餐
早餐：家裏只有苦菊和生菜西葫蘆了。所以用西葫蘆、雞蛋、車前子殼、椰子粉做了一款西葫蘆雞蛋餅。搭配蒜汁兒。苦菊搭配一點圓蔥絲，橄欖片、瑤柱醬做了箇中式拌菜，檸檬點綴一下。牛奶里加了泡小燕（因爲含糖，買來之後比較少吃），還加了兩個藍胖子益生菌
早餐
早餐
早餐
早餐
早餐：希臘酸奶水波蛋+三個芝士湯圓+糟魚沙拉
酸奶煮蛋沙拉，一小把藍莓和三顆西梅，這個芝麻醬紅糖花捲也就吃1/4。
午餐
午餐
晚餐
早餐：炙烤三文魚、牛油果沙拉。100g三文魚、70g牛油果、50g三種沙拉菜、50g小番茄、50g旱黃瓜，礦鹽和黑胡椒調味，搭配不添加糖和任何甜味劑的希臘酸奶。脂肪滿分，蛋白質今日選一份代餐😄
早餐
早餐
午餐
早餐：蛋白質不太夠，就蜂王漿、芝士以及2.5片培根（還不知道脂肪更多還是蛋白質更多）
蘑菇培根沙拉、雙梅、黑咖啡、紅豆手撕麪包、芝士
午餐
早餐
早餐：代餐奶昔➕炒雞蛋牛油果沙拉
早餐：培根牛油果沙拉+黑豆漿

沒有醬汁，只有橄欖油、粉鹽、黑胡椒碎、有時候加些檸檬汁或者沙拉醋
早餐：菌菇雞湯（幾乎只有湯）、肉鬆手撕包（吃掉1/3）、無糖布丁酸奶、乾酪堅果沙拉
午餐：魚頭豆腐砂鍋，早晨預留的一點乾酪堅果沙拉🥗
早餐：鹽煎鮐魚80g、口蘑40g，紫甘藍生菜沙拉130g，黑豆奶210ml（黑豆漿粉+奶粉+阿拉伯糖衝調）
早餐
早餐：一點點紫甘藍、小番茄、黃瓜片的115g沙拉。椰子油炒的1雞蛋、1.5條培根、1/4牛油果、1.5蘑菇。一杯素咖啡
午餐：超級零低卡火雞面
午餐：魔芋米飯+蒸牛肉片、西葫蘆炒蘑菇+烤海鴨蛋
早餐：堅果沙拉：3夏威夷果、3大杏仁、130g沙拉葉菜、30g黃瓜、40g小番茄，一叉子橄欖片，粉鹽、胡椒碎、橄欖油。1個雞蛋一些無鹽蝦皮的蒸蛋羹。140g草莓流心芝士0糖酸奶。20g蒸南瓜
午餐
早餐：蛋白包搭配烤扁桃仁醬，蛋白粉搭配巧克力和牛奶，拌西芹芯、枇杷
早餐：
早餐：花生醬搭配奇亞籽蛋白包，煎奶酪肉，蔬菜沙拉、木瓜、葛根粉
黑青稞雜糧飯、蛋羹
早餐：奇亞籽低碳蛋白質麪包
早餐
早餐：紫蘇油拌菠菜、青稞雜糧湯飯、鹹鴨蛋、煮雞蛋、楊枝甘露、補充劑和蘋果醋
午餐
晚餐
晚餐
早餐
晚餐
早餐：肉桂蘋果派+蘋芒牛油果沙拉
午餐